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在寒冷的冬天，我总是希望手边有一些温暖的东西。现在，没有比一杯热巧克力更好的安慰了。
最近，几个奶茶品牌也推出了“热可可”潮流，仿佛这浓郁的香气能够抵御窗外的寒冷。一杯热巧克力能帮助你度过冬天吗？
苦可可粉
营养很好
事实上，大多数人都熟悉可可粉。它常见于面包店和街头饮料店，是制作可可饮料和烘焙食品的主要成分。
想要清楚地解释它的起源，还得从可可树说起。可可树的果实是由许多包裹在可可豆中的种子组成的。可可豆经过发酵、粗磨和去皮而获得的可可豆碎片通常被称为可可饼。可可粉是将可可饼脱脂、研磨后得到的粉末，有苦味。
根据美国农业部 Food Database，纯天然可可粉富含膳食纤维、蛋白质、镁、钾等。
1
惊人的膳食纤维
纯可可粉的纤维含量很高，每 100 克含有 37 克[1]，因此吃两汤匙（约 10 克）可可粉可提供近 4 克纤维，可以满足您全天最低纤维需求的 16%，帮助您感觉更饱，并且有益于肠道健康。
2
植物蛋白的极佳来源。
每100克纯可可粉含有19.6克蛋白质[1]，在植物性食品中含量相对较高。只需两汤匙即可提供相当于一把黑芝麻的蛋白质。
3
富含钾和镁。
可可粉是一种极好的矿物质来源，富含钾和镁。其钾含量达到1520毫克/100克[1]，有的达到2000毫克以上。这个内容在植物界还是值得称道的。仅 2 汤匙钾就相当于一个大苹果。镁含量为 499 毫克/100 克，[1] 2 汤匙即可满足每日需求。您可以获得金额的 15%。
4
含有抗氧化成分。
天然可可粉富含抗氧化剂，主要是多酚，赋予可可涩味和苦味，以及类黄酮，主要是黄烷醇、原花青素、表儿茶素和儿茶素。它可以对抗自由基造成的身体损伤，减少细胞损伤，也有益于心血管健康。 [2-4]
除此之外，还有一些研究证据提到可可粉可能对健康有益。
2017 年的一项研究表明，可可粉中的黄酮类化合物可以降低血压并改善内皮功能。这可能与黄烷醇促进体内一氧化氮的产生有关，有助于放松血管。 [5] 欧洲食品安全局还揭示了可可中发现的黄酮类化合物对健康成人血管功能的作用s。据说这有助于维持内皮依赖性血管舒张，从而有助于健康的血液流动。 [6]
当然加一些可可粉。只是享受并享受。不要指望喝热巧克力后会好起来。
您可能会担心卡路里，但尽管可可粉在生产过程中被脱脂，但并非所有脂肪都被去除。该水平是可以控制的，并且不同产品的残留脂肪含量会略有不同。市售的天然可可粉分为高脂、中脂和低脂。我们建议选择可可粉，其热量约为340kcal/100g卡路里，并且脂肪含量相对较低（10-14g/100g脂肪）。两者的重量仅为巧克力的一半，适合控制体重。
此外，可可粉的特点是含糖量非常低。根据美国农业部的数据，每 100 克纯可可粉仅含有 1.75 克碳水化合物。 [1]
网上很多博主声称“可可粉可以控制ap“身材娇小”，并鼓励人们在饭前或运动前吃可可粉，称这样可以帮助他们少吃东西。这种说法可靠吗？
2016年，《美国临床研究杂志》在《营养》上发表的一项小样本研究指出，天然可可粉中含有表儿茶素，具有一定的控制食欲的作用。 [7] 不过，这只是说明可可粉有这样的“功效”，并不意味着吃了就会出现这种效果。毕竟，纯可可粉是苦的。为了改善口感，大多数人都会情不自禁地添加糖或牛奶，或者将其与美味的甜点结合起来。结果，他们的热量摄入迅速增加，抑制食欲却收效甚微。
如何选择可可粉
能做到美味又健康吗？
1
选择“可可粉”而不是“可可固体饮料”时要小心。
纯可可粉的成分表仅包括可可饼块，但如果是“固体可可/巧克力”饮料”中，可可粉也被列入配料表中，但为了改善风味，往往会添加白糖和无奶奶精，从而产生更多热量。
2
建议使用碱化可可粉。
近两年，“无碱可可粉”在社交平台上十分火爆。非碱化可可粉和碱化可可粉有什么区别？
非碱化可可粉是通过直接研磨可可饼而得到的。保留了可可豆的天然酸度，正常pH值在5.0至5.8之间。外观为棕色至浅棕色，味明显苦。 [8-10]
碱化是一种用于控制可可粉颜色和风味的加工方法。在天然可可中添加碱性溶液，调节酸性环境，中和天然酸性而得到的可可粉。 pH值增加至中性或微碱性，通常在6.8至8.1之间。 d 越高碱化程度越大，pH值越高。 [8, 9] 碱化处理显着降低了天然可可粉的苦味并软化了其风味。它使可可粉颜色更深，通常呈棕红色至棕黑色。 [10]这个过程对应于详细的美拉德反应。
碱化可可粉赋予其最佳的风味和颜色。优化了，但是营养成分损失了一部分，主要是抗氧化成分。 2008 年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究表明，与天然可可粉相比，温和碱化可减少黄烷醇含量。总损失约为60%，中度碱化损失为78%，严重碱化损失可达90%。 [11]
因此，在选择可可粉时，如果比较注重追求健康，最好选择天然可可粉。如果口味对您很重要，建议使用碱化可可粉。
完美的热巧克力，解锁神奇组合
一杯完美的自制热巧克力杀死了咖啡店。下面这四种神奇组合，味道鲜美，营养丰富。
1
经典再版：热巧克力加牛奶
组合：可可粉10克+纯牛奶250毫升（苦的话可以加冰糖或代糖）
做法：用热牛奶将可可粉调成光滑的糊状，倒入剩余的牛奶，搅拌均匀。也可以将可可粉和牛奶放入奶锅中，边搅拌边小火加热。不需要煮沸，可可粉完全溶解在牛奶中。
营养特性：牛奶温和微甜的味道中和了可可粉的苦味。牛奶中含有丰富的优质蛋白质，可以补充可可粉中的植物蛋白，提高蛋白质利用率。同时，可以增加钙的摄入量。
2
简单早餐：燕麦片加牛奶和可可
组合离子：速溶燕麦30克+咖啡粉10克+牛奶250毫升+水适量
做法：将燕麦、可可粉、牛奶和水加入壁式处理器中，选择“米粒模式”或“燕麦奶咖啡模式”。
营养特性：燕麦富含纤维，其β-葡聚糖和可可多酚共同作用，可保护心血管健康。我会。热量含量不到400大卡，不算高，给人强烈的饱腹感。非常适合减肥期间的快速早餐。
3
抗氧化组合：奶茶和热可可
组合：可可粉10克+红茶2克+牛奶250毫升+水适量
做法：先将茶底煮沸，然后加入水和红茶（也可加2块冰糖）入锅。沸腾后，转小火，煮2至3分钟，制成浓茶汤。然后倒入可可粉，小火搅拌。当可可粉完全溶解后溶解后，关火，加入牛奶。
营养特性：红茶和可可粉都富含抗氧化剂。红茶中的茶多酚和可可粉中的黄烷醇的强大组合赋予了这杯热巧克力强大的抗氧化能力。同时，红茶的香气给奶茶带来了不一样的风味。
我们建议在制作热巧克力后等待一段时间再饮用，因为这样可以让更多的茶多酚被吸收。 2020年《现代食品》发表的一项研究调查了不同浸泡时间对茶水中茶多酚含量的影响。数据显示，红茶用沸水冲泡后8小时内，茶叶中的多酚含量随着冲泡时间的延长而增加。 [12]
4
风味饮料：热可可豆奶香花生
组合：10克可可粉+10克花生/1汤匙花生酱+25克花生黄豆+适量水
做法：将花生、大豆、可可粉一起放入破壁机中筛选。浓缩豆浆方式就足够了。如果用花生酱，先用破壁机将大豆、可可粉和水煮沸，然后加入花生酱搅拌均匀。
营养信息：这款热巧克力口感顺滑、风味独特，符合《中国居民膳食指南》推荐的坚果（每天10克）和豆制品（每天25克）的推荐摄入量。
避免错误指南： 自己制作热巧克力一般来说并不困难，但可可粉请注意，尤其是天然可可粉不溶于水，在水中容易凝固。所以，一定要使用热水或热牛奶，同时不断搅拌。
这些人应该谨慎食用。
冬天和热巧克力很相配，但并不是每个人都会喜欢，所以下面的人要小心了。
1
人对咖啡因敏感
可可粉还含有咖啡因。根据美国农业部营养数据库，天然不加糖可可粉和碱化可可粉的咖啡因含量分别为 230 毫克/100 克和 78 毫克/100 克。两汤匙天然可可粉的咖啡因含量与半包速溶咖啡的咖啡因含量大致相同。它并不昂贵，但也不容忽视。同时，可可粉还含有可可碱，能温和地兴奋中枢神经系统，给人们带来欢乐与平静。 [13-15]
因此，对咖啡因敏感的人，如有睡眠障碍的人、老年人和孕妇应调整摄入时间和量，避免在下午或晚上喝热巧克力。另外最好不要给孩子吃可可粉。美国儿科学会表示，避免摄入咖啡因是所有儿童的最佳选择。 [16]
2
有肾结石风险的人
可可粉是一种含有大量可可粉的食物草酸。数据显示，干燥的不加糖可可粉的草酸盐含量约为623 mg/100 g [17]，与菠菜的草酸盐含量相似[18]。草酸盐与钙、铁和其他矿物质结合形成不溶性盐，降低营养吸收率。长期摄入大量草酸盐可能会增加结石形成的风险。
这个冬天，幸福的秘诀就是喝一杯自制的热巧克力，温暖你，让你在温暖的环境中放松！
参考文献
[1] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169593/ Nutritions
[2] Miller, K.B.、Hurst, W.J.、Payne, M.J.、Stuart, D.A.、Apgar, J.、Sweigart, D.S.、Ou, B. (2008)。市售碱化对可可粉抗氧化剂和黄烷醇含量的影响。农业与食品化学杂志，56（18），8527–8533。 https://doi.org/10.1021/jf801670p
[3] 吴桂平，刘红，赵建平。活性成分研究概况可可[J].热带农业科学, 2009, 29(03): 51-55.
[4]方一鸣，李锐，何淑珍等。可可加工过程中黄烷醇成分及抗氧化活性的变化分析[J].热带作物学报, 2021, 42(09): 2696-2703。
[5] Ried, K.，Fakler, P.，Stocks，N.P. （2017）。可可对血压的影响。 Cochrane 系统评价数据库，4(4)，CD008893。 https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3
[6] EFSA 营养产品、营养和过敏小组 (NDA)。根据第 1924/2006 号法规 (EC) 第 13(5) 条，关于证实与可可黄烷醇和维持正常内皮依赖性血管舒张相关的健康声明的科学意见。欧洲食品安全局杂志 2012 年，10(7):2809。
[7] James A. Greenberg、Ryan O’Donnell、Miriam Sharpin 等。表儿茶素、原花青素、可可和食欲：一项随机对照试验。美国临床营养杂志 2016（09）：951-952。
[8] GB/T 20706-2023 可可质量要求粉末
[9] 徐铎，刘元发，白雪，等。碱化条件对可可粉颜色的影响[J].中国油脂, 2020, 45(11): 36-39+67.
[10] K. B. Miller、W. J. Hurst、M. J. Payne、Stuart, D. A.、Apgar, J.、Sweigart, D. S.、Ou, B. (2008)。碱化对商业可可粉中抗氧化剂和黄素含量的影响。农业与食品化学杂志，56（18），8527–8533。 https://doi.org/10.1021/jf801670p
[11] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169594/ Nutritions
[12] 李一泰，杨洪乐，孙宁，等．不同泡茶时间对茶水中茶多酚和亚硝酸盐含量的影响[J].现代食品，2020，（02）：174-177。 DOI：10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.02.059。
[13] Usmani, OS、Belvisi, MG、Patel, HJ、Crispino, N.、Birrell, MA、Korbonitz, M.、Korbonitz, D.、Burns, PJ (2005)。可可碱抑制感觉神经激活和咳嗽。 FASEB Journal：美国实验协会联合会的官方出版物生物学，19(2), 231–233。 https://doi.org/10.1096/fj.04-1990fje
[14] Baggott, MJ、Childs, E.、Hart, AB、de Bruin, E.、Palmer, AA、Wilkinson, JE、de Wit, H. (2013)。健康志愿者中可可碱的精神药理学。精神药理学，228(1), 109-118。 https://doi.org/10.1007/s00213-013-3021-0
[15] 卢金清，戴毅，梁欢，等。可可粉中可可碱和咖啡因的薄层色谱鉴别及高效液相色谱含量测定[J].食品工业，2013，34(12)：185-188。
[16]https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/the-Effects-of-caffeine-on-kids-a-parents-guide.aspx
[17] Zarembski, P. M. 和 A. Hodgkinson。 “英国饮食中的草酸盐含量”英国营养杂志卷。 16（1962）：627-34。号码：10.1079/bjn19620061
[18] 杨跃新，葛圭介．中国营养百科全书[M]．人民卫生出版社：北京，2019：82.中国荣加营养协会
策划及制作
作者丨薛庆新，注册营养师，硕士中国营养学会会员
点评丨张宇，中国疾病预防控制中心研究员/博士研究员，国家健康科普专家，中华医学会健康传播工作委员会委员
策划丨杨亚平
编辑：颜亚平
评论 |徐来、张琳琳[编辑：李润泽]
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